Mükemmel  Uyku Düzeni

Uyku adına yaptığım araştırmalar, en iyisini bulma denemelerim, okuduğum makaleler epeyce vaktimi aldı. Çok denedim çok yanıldım, ama en sonunda mükemmele en yakın uyku düzenini keşfettim. Önceki yıllarda yazdığım bu güçlü rehberi tekrar gözden geçirdim ve sana da faydalı olmasını umuyorum 🙂

Uyku alanı henüz bilimde yeni olsa da kesin olarak keşfedilmiş, doğrudan pratiğe dökebileceğimiz harika şeyler var. Onlardan konuşacağız.

Önce en temel konudan başlayalım.

Uyku gereksiz midir?

Yüzümde tebessümle cevaplıyorum, kesinlikle hayır. Sınav gibi yüksek tempolu ve uzun süreli hazırlanma gerektiren çalışmalarda verim çok önemlidir. Vakit kazanmak çok önemlidir. Bu vakti uykudan almamızı öneren sözde akıllılar vardır. 4 saat uyuyun yeter diyenler vardır. Tüm bunlar fasa fiso. Yalnızca saçma olduklarını okuduğum için değil, gün geldi ben de 4 saat uyumaya, gün geldi hiç uyumamaya çalıştım. Ama hayır, uykudan kısmak çok büyük bir hata olur. Amacın verimlilikse uykudan çalmamalı, uyanık kaldığın saatleri iyi değerlendirmelisin.

Sözün özü, uyku elzemdir. Beynin ve vücudun şarj olmasıdır. Sen uyurken vücuttaki toksinler atılır, stres seviyesi düşer ve beynin gün boyunca öğrendiklerini kütüphanesindeki ilgili raflara yerleştirir. Yani yeni öğrendiğin “kısa süreli hafıza”ya attığın bilgileri “uzun süreli hafıza”ya atar böylece öğrendiklerin kalıcı hafızaya geçer.

Kaç saat uyumalı?

İşte burada işin teknik kısmına, pek insanın bilmediği kısma geliyoruz. Bizim gibi başarılı insanlar için önemli bilgilere. Şimdi, günlük uyku ihtiyacının kişiye göre değiştiğini hepimiz biliriz. Önce, bu saatin senin için ne kadar olduğunu keşfetmelisin. 4 saat uyuyup dinç uyanan da 10 saat uyuyup gözlerini açamayan da vardır. Bu saati değiştirmek için yapabileceğimiz bir şey yok.

Ama oyunu değiştiren küçük taktiklerimiz elbet olacak. Uyku “uyudum-uyandım” gibi tek bir evreden değil birbirine benzeyen döngülerden oluşur. Eğer tam olarak döngüyü tamamladığınızda uyanırsanız gün boyu dinç olabilirsiniz. Bir döngüyü tamamlamak yaklaşık 90-120 dakika sürer. Genel olarak 90 dakikadır. Buna göre eğer 1,5 saatin katı olacak sürede uyursanız (4,5 / 6 / 7,5 / 9 gibi) uyandığınızda dinç olabilirsiniz 🙂 Bunu bir kez denediğinizde eğer doğru uygularsanız farkı göreceksiniz.

Hatta bu gece deneyin. 00.00’da uyuyorsanız saatinizi 7.30’a kurun. Uyandığınızda daha dinç ve uyanık hissedeceksiniz.

Gizli silah: Öğle Uykusu

Bu da en güçlü silahlarımdan birisi. Bu yazıyı yazmadan önce yirmi dakikalık öğle uykumdan uyandım. Çok iyi hissediyorum 🙂

Eğer o gün içinde öğlen vaktinde fırsatınız varsa bulduğunuz herhangi bir yerde – sıra olur, otobüs olur, metro olur, ya da yatağınız olur 10-20 dakika arası kestirin. 10 dakika uyursanız daha iyi ve enerjik, 20 dakika uyursanız çok daha iyi hissediyor ve yeni bilgiler almaya açık olacaksınız. 20 dakikayı geçmemeye özen gösterin. Uzun süre 30 ve 45 dakikayı da denedim ama ideali 20 dakika.

Hele bir de uykusuzsan. Gece uyuyamamışsan öğle uykusu Süpermen gibi ihtiyacınıza yetişir. Hatta yatmadan önce bir de kahve içtiniz mi uyandığınızda kanınızdaki kafeincikler sizi ekstra uyanık hale getirir.

Yaz kış sınav var yok demeden sürekli uyguladığım, çoğu insanın değerini bilmediği şeylerden birisidir uyku ve uyuma taktikleri.

Hadi devam edelim!

Yatmadan önce tekrar yap

Yatmadan 15-30 dakika önce öğrendiğin bilgileri kısaca tekrar et. Tekrar etmek dünyanın en sıkıcı işi bu konuda hemfikiriz. Ama aldığın notlara bir 5 dakika bakman bile beynin için sıkıcı değil hafızaya atmasına çok yararlı olacaktır. Sınavı-Yerim lugatında tekrar yapmak, saatlerce satır satır not okumak değildir. Hayatının hiçbir evresinde böyle sıkıcı bir işe kalkışmana gerek yok. Etkili bir şekilde nasıl tekrar notu çıkarıp hızlıca tekrarlarız konuşacağız, bu özellikle istediğin bir rehber ise aşağıya yorum olarak bırakabilirsin 🙂

Yatmadan önce tekrarın önemini şöyle düşünebilirsin. Beynimizi çamaşır sepeti gibi düşünecek olursak uyumadan önce son attıkların en üsttekiler olacağı için önce onlar aklanıp paklanıp giysi dolabında yerini bulacaktır 🙂 Uyku öncesi tekrarlar çok önemli.

Bu tekrarları aynı şekilde, öğle uykusu öncesi veya sabah kalktığında da yapabilirsin.

Yatmadan önce ışıkları kapat

Mükemmel uyku düzeninin önemli mil taşlarından birisi de bu. Eğer yatmadan (minimum) 60 dakika önce yapay ışıkları kapatırsan beynin melatonin (uyku hormonu) salgılamaya hazırlıyor kendini. Bu da uykunun kalitesini inanılmaz derecede arttırıyor. Yapay ışıklar odalarımızdaki beyaz ışıklar, bilgisayar ve telefonlar tabi ki. O telefonu elinden bırakmadıkça ideal çalışma düzenine de dikkat dağınıklığı olmadan uzun süre çalışmaya da mükemmel uyku düzenine de ulaşamayabilirsin, dikkat.

Yatmadan bir saat önce ne yapsan çok iyi olur peki? Sarı ışıklı gece lambasında roman okuyabilirsin mesela. Yarın sınavım bile olsa açar romanımı okurum, çünkü gün boyunca yeterince çalışıyorumdur ve kafamı dağıtmam başka dünyalara girmem uykudan önce stres atmak için çok işime yarar. Not tekrarını eğer çok zor bir konuyu çalışmışsam ya da sınavım varsa yaparım, yoksa onu da yapmam. Çünkü o 1 saat, kendime ayırdığım bir vakittir. Aynı şeyi sabah uyanınca da yapıyorum o başka bir yazının konusu.

Bilgisayarda mutlaka halletmen gereken bir işin varsa f.lux adlı ücretsiz bir program var, akşam ekranın yalnızca sarı ışığını kullanıyor, f.lux ile yapay ışığa maruz kalmıyorsun da diyebiliriz. Bu programı kullan, telefonun için de kullan ama bu, o yatmadan önceki 1 saatte bilgisayarı ve telefonu elinden bırakmanı engellemesin. Yıl 2020’ye yaklaşıyor ben hala f.lux‘u severek kullanıyorum, kalkış saatine göre otomatik ışık kısma yapıyor, şiddetle öneririm 🙂

Sessizlik oluştur

Bu konu gayet açık. Gürültülü ortamlarda uyuma. Hem beynin kendi işlerine konsantre olamaz hem de derin uykuda çat diye uyanıverirsin. Bütün ertesi gününü zombi gibi geçirirsin. Gürültüyü her zaman engelleyemeyiz ama yapabileceğimiz şeyler var. İnternetten tanesi birkaç liaraya kulak tıkacı alabilirsin (3M markasının turunculuları gayet yeterli). Çok derine iteleme tabi benim gibi çıkartmakta sorun yaşabilirsin 🙂 Kulak tıkacı takılıyken gelen seslerle aranda bir perde varmış gibi değişik bir his oluyor içinde, gürültüleri minimuma çekmesi de cabası.

Tok uyuma

Yatmadan 2-3 saat önce yemek yemeyi bırakmalısın. Akşamları ağır yemekler, yağlı yemekler yeme.

Yemek yedikten sonra da asla uyuma. Öğle uykusu uyuyacaksan 1 saat geçmesini bekle.

Kafeine dikkat et

Kafein alışkanlığın yoksa çok şanslısın. Ama çay veya benim gibi kahve tutkunuysan bazı şeylere dikkat etmelisin. Kafeinin vücuda geçmesi ve etkisini yitirmesi için belli süreler var. Seni detaylara boğmayacağım, uyumadan minimum 6 saat önce çay kahve içmeyi bırakman yararlı olur. Eğer yatmaya yakın içersen vücudun uyumaya çalışırken kafein onu uyanık tutmaya çalışır, dengesi alt üst olur.

Bu söylediklerimin hepsini her zaman için uygulamaya çalışıyorum. Hepsine birden alışmak kolay olmadı tabi ki. Bunların çoğunu şuan uygulamıyorsan birer birer başla uygulamaya. Hepsinin faydasını kesinlikle göreceksin. En kolay olan biri ile başla (tavsiyem 1,5 saatin katı uyuma önerisi) bir hafta dene, faydasını gör sonra diğerlerini teker teker uygulamaya başla.